Ковид: как победить последствия

Анна Войцехович

Я не врач, но я сестра врача. И я сама перенесла ковид в августе 2020 года. Болея, я консультировалась у прекрасных врачей, в том числе у зав.отделением реаниматологии московской 52 больницы.
А ещё я профессионально занимаюсь восстановительным движением, реабилитационным направлением пилатеса, работой с дыхательной системой.

По многочисленным просьбам друзей и знакомых, которые уже столкнулись с этой напастью, я поделюсь своим собственным опытом — как я и мои близкие выбирались из ковида. Это обобщенный опыт в виде очень простых рекомендаций, которые могут вам помочь и облегчить как течение болезни, так и восстановление после неё. Если же вам повезло и ковид обошёл вас стороной, не спешите уходить с этой странички: вы найдёте здесь упражнения, которые станут  прекрасной профилактикой для вашей дыхательной системы, улучшат самочувствие и естественным образом укрепят иммунитет.

Прежде всего — помните, что если вы или ваши близкие заболели, главное — это не паниковать! Та атмосфера страха и тревоги, которая активно нагнетается вокруг, способна воздействовать негативно на течение болезни, и особенно это касается мнительных и тревожных людей. Объяснение этому простое: страх спазмирует наши мышцы, включая дыхательную диафрагму, и тем самым сильно нарушает сам процесс дыхания. Важно этого не допускать! Помните: при всём коварстве ковида статистика такова, что 80% людей переносит его легко или даже бессимптомно. Я болела относительно легко, хоть и с пневмонией — КТ1, 25% поражения на одно лёгкое — можно считать, мне повезло. У дочки симптомы совсем лёгкие, КТ не делали, но, как сказал врач из ГКБ 52, если бы сделали, и у неё могли бы найти некоторые изменения в лёгких, более того, они часто присутствуют и у людей без симптомов вовсе. Ну а поскольку лёгкие — это самое уязвимое место при ковиде, надо сфокусировать внимание именно на дыхании. При самом что ни на есть «классическом» течении ковида первое, что мы можем почувствовать, — это странная заложенность носа, без насморка, некоторые описывают «как будто ватой нос забили», сухой кашель (а у 1/3 детей кашель влажный сразу), на 4–5 день пропадает обоняние, всё это может сопровождаться самой разной температурой — от сильно высокой до 35, и даже возможны необъяснимые скачки вверх-вниз. Дни с 8 по 12 считаются критическими, в этот период вирус уже спускается в лёгкие, на КТ видна характерная картинас очагами «матового стекла», может появиться ощущение стянутости в рёбрах, боли в рёбрах при глубоком вдохе, ощущение межреберной невралгии, тянущие боли под лопатками. В этот период самое важное — следить за температурой и фиксировать малейшие изменения в дыхании.  Появление «на ровном месте», в спокойном состоянии, одышки — как если бы вы по лестнице взбирались высоко наверх, — учащение циклов вдох-выдох (в норме мы совершаем 14-15 вдохов в минуту), ощущение нехватки кислорода — всё это повод для вызова скорой! Если есть дома пульсооксиметр, можно измерять сатурацию — норма не ниже 95–98, всё, что ниже — уже повод для консультации с врачом. Показатель 70 — критический.

Лечение дома, по сути, — как при обычном ОРВИ, симптоматическое. Парацетамол при очень высокой температуре и головных болях, которые, как правило, сильные. Более того, постковидные боли как проявление вегето-сосудистых нарушений могут держаться до трёх месяцев, и я в этом смысле не исключение, а потому очень важно,  как только станет возможным — через 14 дней, если у вас не было пневмонии, и через 21 день, если она была, — начать гулять, как можно больше ходить и глубоко продышивать лёгкие.

При головных болях помогает ещё точечный массаж пяти точек: середина переносицы, две точки у крыльев носа и две точки в височной области с нанесением эфирных масел эвкалипта или пихты. И заложенность носа облегчает, и снимает спазм сосудов головного мозга.

Пить надо как можно больше, желательно каждые 30 минут. Тёплые клюквенные морсы, чай с имбирём/ лимоном/ мёдом, отвар ромашки или шиповника. Есть не хочется совершенно, у многих возникает даже устойчивое отвращение к еде, и оно может держаться столько же по времени, сколько «выключено» обоняние. У дочки моей такое состояние было в течение трёх дней, у меня — дней десять. Но мы всё равно старались для поддержания сердечной мышцы есть богатую калием пищу: орехи, сухофрукты (особенно курагу), бананы, — и супер вклад в этот процесс вносит кардамон, зёрнышки которого можно добавить в любой чай, и потом их разгрызть и съесть маленькие семена из них —именно они  они ценнее всего для работы сердца. Мы пили также витамин С и цинк в растворимых таблетках. Их положительное влияние на течение ковида не доказано, но поскольку врач нам всё- таки порекомендовал, мы эту рекомендацию соблюдали.

Слабость во время болезни страшенная, первые дни — просто до обмороков у меня, но всё равно, хоть из последних сил, а надо заставлять себя двигаться. И двигаться можно и нужно начинать уже лёжа в кровати:  делать самые простейшие дыхательные упражнения. Вот это прям самая важная часть всего процесса борьбы с этой гадостью. Движение и дыхание — самое лучшее наше лекарство, это ещё Гиппократ говорил, а он зря не скажет 🙂

Какие же упражнения стоит взять на вооружение (в том числе и для профилактики)?

Если вы уже занимались пилатесом и у вас есть soft Pilates ball (на фото — это синий мяч среднего размера), то, конечно, лучше использовать его.

   Но если «спецоборудования» нет — не страшно: можно просто скатать скатать валик из банного полотенца и подкладывать его под боковые рёбра в положении лёжа на боку,
под спину в районе нижнего угла  лопаток, под грудину, лёжа на животе в prone position, и дышать в этих разных положениях в рёбра, стараясь максимально растягивать межрёберные мышцы, как будто «надувая» себя изнутри, наполняя себя этим глубоким вдохом.

Особенно важно «продышивать» спину в положении лёжа на животе. (Не зря именно эта поза является спасительной в стационаре, где люди лежат в ней до 10–16 часов в сутки.)
Мяч или валик — под грудиной, начинаете растягивать в стороны лопатки, глубоким вдохом наполняете задние грудные рёбра, как будто надуваете на спине парашют. С каждым разом стараетесь увеличить глубину вдоха. Обычно в жизни мы вдыхаем на счёт 1-2-3. Попробуйте увеличивать счёт постепенно до 1-2-3-4, затем досчитайте до пяти, до шести и т.д. (резко прибавлять не нужно, ориентируйтесь на свои силы!), затем медленный выдох с расслаблением.
Представляйте, как, увеличивая объём вдоха, вы как бы растягиваете свои лёгкие изнутри.

Все упражнения  спокойно можно делать и лёжа в кровати, и потом на полу на коврике.

Можно, к примеру, использовать теннисные мячики: ими массировать рёбра, грудину (это область солнечного сплетения), прокатывая вдоль рёбер, проминать ими грудину.

Как только сможете — постарайтесь выполнить и упражнения посложнее. Не нужно стараться сделать всё и сразу, но и лениться, давать себе поблажку тоже нельзя.

Упражнение «Русалка», первый вариант
Исходное положение — сидя на полу, ноги в положении «буква Z» (одна нога перед корпусом, согнутая в колене, другая — за корпусом, согнутая в колене, стопа той ноги, что впереди, касается колена другой ноги). Уходим в боковой наклон, опираясь на предплечье опорной руки, второй рукой вытягиваемся вверх и по диагонали, максимально раскрываемся боковыми рёбрами вверх в потолок, делая при этом глубокий вдох, растягивая себя вверх изнутри (вдох получается как бы в глубину рёбер). Представляем себе, что рёбра как бы раскрываются веером, наполняясь вдохом. Цель — укрепить мелкую межрёберную мускулатуру. Очень важно опорной рукой не просто опираться на пол, а как бы отталкиваться от него рёбрами вверх, но при этом не отрывать предплечье  (т.е.руку от локтя до кончиков пальцев) от пола.

Упражнение «Русалка», второй вариант
Ноги остаются в том же положении, что и в первом варианте этого упражнения (буква Z). Меняется положение рук: теперь обе стоят параллельно друг другу на ширине плеч, ладони также параллельны друг другу. Руками начинаем отталкиваться от пола, одновременно как бы «растягивая» пол в стороны (но реально ни пол, ни гимнастический мат никуда не растягиваются). Это движение — «намерение растянуть пол» — даёт расширение в области лопаток, и одновременно мы как бы выталкиваем грудные позвонки вверх в потолок, округляя спину, и делаем вдох «в спину», в область «расширенных», «растянутых» лопаток. Получается похоже на капюшон кобры, мини-парашют, и вдохом стараемся ещё больше растянуть это пространство между лопаток.

Упражнение «book opening» («раскрытие книги»)

Исходное положение — лёжа на боку, нижняя рука, согнутая в локте, лежит под головой. Плотно прижатые ноги, согнутые в коленях, лежат под углом 45 градусов. Верхнюю руку, вытянутую перед корпусом, располагаем на уровне грудины. Выпрямленной рукой, лежащей на полу, начинаем скользить по полу, вытягиваясь вперёд, как бы складывая рёбра (то есть как бы захлопывая книгу, в которой страницы — это рёбра, а корешок — грудина, соединяющая левые и правые рёбра).

Затем верхняя рука идёт вверх, в потолок, и из этого положения рёбра начинают (синхронно с рукой!) раскрываться назад, к полу, будто мы хотим развернуться и лечь на спину. Важно: ноги и таз при этом остаются зафиксированными, колени не отрываются от пола, причём верхнее колено как бы тянется немного вперёд, но при этом не отрывается от нижнего колена (это помогает зафиксировать таз). Должно возникнуть ощущение, будто рёбра «отрываются» от таза, развинчиваются назад на вдохе. Затем возвращаемся в исходное положение в обратном порядке. Повторить то же самое на другом боку.

Цель двух этих упражнений («Русалка» и «Раскрытие книги») — активная работа с мобильностью грудного отдела. Образно говоря, грудная клетка должна быть не монолитными доспехами, а подвижной кольчугой.

Завершаем комплекс  дренажными простукиваниями спины в положении со свешенной вниз головой (расположиться можно на кровати, и без помощника тут уже не обойтись). Ребром ладони, мягким запястьем простукиваем от таза вниз к голове грудную клетку, также можно использовать кисть руки в форме « горсть» — такой приём даёт эффект баночного простукивания. После этих манипуляций хорошо лечь на спину, полностью расслабиться, глубоко подышать, почувствовать, как дыхание становится более мягким, а грудная клетка — более подвижной, эластичной.

Дышите полной грудью и будьте, пожалуйста, все здоровы!